仰卧起坐，一个对凡接受过九年义务教育的人来说都不陌生的动作，甚至一度还影响着我们的中考体育加分，健康君读书时，仰卧起坐1分钟达到优秀是可以加10分的！
现在，除了中小学生的体育课上，仰卧起坐也成了健身爱好者们常练习的动作，尤其有些人为了马甲线，也会做仰卧起坐……
这不，这个动作又一次火了！
有媒体报道，看似简单的仰卧起坐，可能含有很多健康隐患，尤其是“抱头”的动作，可能给颈椎带来压力，并导致肩部问题，在做仰卧起坐的过程中，还容易引发腰间盘突出等各种腰部疾病，严重的甚至可能导致瘫痪。。。
有不少人担心了，仰卧起坐真能“致瘫”？那我想要的马甲线肿么办？
大部分人的仰卧起坐做错了
仰卧起坐看似简单，其实，大部分人都做错了！
西安体育学院健康科学系教授苟波表示，现实中，很多人做仰卧起坐时，会用手抱住头部，使颈部过度屈曲，或者坐起时身体过度前屈，这种错误的动作很容易引起颈部肌肉拉伤、腰椎损伤。
其实，重点就是仰卧起坐的发力点是在腹部而不是颈部，手应该放在耳朵两侧，而不是双手抱头！那些不慎造成身体损伤的小伙伴，得先自我检讨一番呀~
那正确动作是怎样的呢？赶快来学学！苟波教授介绍，仰卧起坐的标准动作是：
1、双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前，如果置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈；
2、动作的节奏保持“快起慢放”，用稍快的速度，起坐到背部离地约35°左右，稍作停顿并收紧腹部肌肉，感觉腹部肌肉的收缩，再慢慢下降还原；
3、练习时臀部和腰背部始终不离开地面；
4、在练习过程中，起坐时呼气，下降时吸气，静力状态时保持正常的呼吸，不要屏气。
仰卧起坐能练出腹肌、马甲线吗？
苟波教授表示，“仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法，但有些人错误地认为只练仰卧起坐就可以减少腹部的脂肪，达到瘦腰的作用。”
其实，仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，配合腰背肌力练习，保护腰椎、预防骨盆前倾、腰肌劳损和椎间盘突出、改善身体形态。想要减少脂肪还得坚持做有氧锻炼。
嗨……想要马甲线，除了减脂+高强有氧，只能等待奇迹了，看来离马甲线的梦想又远一步了……
没有马甲线，那我练练蜜桃臀也行啊，“无深蹲、不翘臀”，多练习，总有一天会实现的！可是童鞋们，没有科学指导的深蹲，风险是很大滴哦~
想要蜜桃臀就要“牺牲”膝盖吗？
一位健身界资深教练告诉健康君，任何动作，只要是不正确的姿势都会损伤各个关节的！
南方医院关节外科副主任医师宋炎成提醒，深蹲、举重等这些健身项目一定要慎做，很容易患上膝关节骨性关节炎。
因为这些动作相当于在身上增加了重量，会导致膝关节的单位压力增大，对关节损害很大。对于30岁以上的人，假如没有任何运动基础，开始时压根就别选择大量的这类运动来盲目减脂了，这是拿膝关节代偿为牺牲代价的！
况且，深蹲并不是蜜桃臀的唯一方式！
深蹲会锻炼下肢肌群
深蹲的动作路线是简单的上下直线运动，训练目的在于锻炼下肢肌群。因为深蹲会刺激到腿部肌肉，所以腿部是一定会得到锻炼的，腿部肌肉也会随之变得更结实。但光靠深蹲是练不出漂亮的翘臀的，不正确的深蹲也会容易造成腰肌劳损。
那就赶紧记住正确的深蹲姿势吧！
1膝盖不要超过脚尖
大概每个教练都向你强调过这个要点吧，当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，会导致关节的损伤等。不过如果你是练习的初期，稍稍超过是没关系的。
2
膝盖和脚尖方向保持一致
因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时，才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身体其它部位的肌肉发力。
3
打开髋关节
打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。
平板支撑屁股翘的比头高！
除了这两种动作，平板支撑这些年也特别火爆，一度被捧为“减肥利器”……
△王珞丹曾在微博晒出自己边做平板支撑边玩手机的照片
不过，这平板支撑看似简单，如果你动作不标准，对你的身体也是有损害风险的！
医院、粤港运动损伤康复及研究中心运动医学博士张志杰表示，平板支撑并没有显著的减肥效果，但却是训练核心肌群的一种很好的方式。做平板支撑，动作虽然简单，但如果不规范，不仅达不到训练效果，反而会造成运动伤害。
快来看看这些错误姿势你是否也中招了呢？
错误姿势一
头部上抬视线往上
头部上抬会牵拉着脊椎往上，脊椎正常生理曲线被改变，保持不动会使脊椎受累，时间长了可致脊椎受伤。
正确姿势：头部应与肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛视线往下。
错误姿势二
支撑臂过于靠前，身体前部下塌
支撑臂过于靠前不仅使平板支撑运动做起来非常吃力，而且由于肩部和腰部所受压力大，经常如此容易导致肩关节和腰关节受伤。
正确姿势：肘关节和肩关节与身体都应保持直角。
错误姿势三
腰背过高或过低
很多人在平板支撑时，身体躯干往上拱或者往下榻，身体呈弧线状。躯干过高，人像拱形时不仅做起来困难，坚持不了多长时间，而且会使脊椎受压大，时间长易导致受伤。躯干过低时腰椎受压大，可导致腰椎受伤。
做成这样明明是曲线支撑嘛……
正确姿势：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一平面。
错误姿势四
小腹不收缩
平板支撑运动主要锻炼的是核心肌群，包括腹横肌、多裂肌和腰大肌等深层肌肉，需要意志力的参与，不收紧小腹无法锻炼深层肌肉。
正确姿势：用意志力保持小腹收紧。
错误姿势五
拼命憋气以坚持更长时间
许多人为获得更长的支撑时间，即使身体难以支撑也拼命憋气继续，这对血压和心脏都非常不好。憋气会导致血压升高，高血压患者和心脏病患者尤其不能憋气，以免发生心肌梗塞等意外。
正确姿势：运动过程中慢慢换气，无法继续时就应停止。
好啦，最后再给大家来一个袁姗姗版标准动作↓
健康君提醒大家，自己在做这些动作时一定要铭记要领，如果自己拿不准，最好找专业的教练指导一下，以免不正确的动作对自己身体造成伤害哦~
部分来源南方都市报、西安晚报
编辑火星Lu
商务合作
